Hur sover man bättre?

Sömn är en otroligt viktig del i ett hälsosamt liv då det är hjälper kroppen att återhämta sig. Vi behöver omkring 7-8 timmar sömn per natt, men behovet kan variera stort mellan olika personer.

När vi sover processar hjärnan viktiga saker, och den arbetar då bland annat med att sortera och spara viktiga intryck från den gångna dagen. Dessutom skapas det nya nervkopplingar (och gamla repareras), men även nya kunskaper och färdigheter förankras. Sömnen bidrar även till ett ökad välbefinnande, att immunförsvaret stärks, och det kan även hjälpa dig att hålla sunda matvanor.

Sömnen är som sagt viktigt för att vi ska må bra, men hur gör man egentligen för att sova bättre?

De bästa tipsen för en bättre sömn

Det finns mängder med olika tips för att sova bättre, men vi har valt att förenkla alla dessa tips och lista några av de absolut viktigaste tipsen här nedanför. Vi hoppas att det kan bidra till att du får en bättre sömn och ett mer hälsosamt liv i övrigt.

Nr 1 – Var aktiv under dagen

Kroppen mår bra av fysisk träning, och det hjälper oss också att sova bättre. Är du aktiv under dagen så tröttar du ut kroppen och hjärnan, vilket kan leda till att du får lättare att somna på kvällen.

Du bör dock undvika väldigt intensiv träning precis innan du ska sova (helst inte senare är 4 timmar innan läggdags). Träningen frigör nämligen endorfiner och adrenalin som kan gör att du håller dig vaken.

Nr 2 – Se till att du får mycket dagsljus

Dagsljuset är viktigt för att kunna reglera din inre klocka och dygnsrytm, och därför bör man spendera mycket tid utomhus under dagen. Helst bör du försöka få mycket dagsljus på morgonen och förmiddagen.

Nr 3 – Varva ner och undvik teknik tätt inpå läggdags

En stressig vardag kan vara en stor anledning till varför man sover dåligt – men det betyder även att om man lyckas varva ner så kan det vara nyckeln till en bra nattsömn.

Se därför till att du tar det lugnt på kvällen och tätt inpå läggdags, och stäng gärna av datorn och TVn, och lägg bort mobilen en stund innan det är dags att sova. Testa att dämpa belysningen och försöka koppla av utan för mycket intryck, och se hur det påverkar sömnkvaliteten. Håll dig till lugna aktiviteter på kvällen så att du förbereder kroppen för att sova.

Du kan även testa att skapa en ritual innan läggdags då det har visat sig har en bra effekt på sömnkvaliteten. Vi vill även tipsa om att du kan lägga fram kläder och annan packning till nästa dagen så att du minskar stressen kring det.

Nr 4 – Undvik koffein och alkohol

Koffein har som bekant en uppiggande effekt, och därför bör du helst inte inta koffein 4-8 timmar innan läggdags. Signalsubstansen adenosin utsöndras inte lika bra när vi har koffein i kroppen, vilket gör att vi får svårare att somna. Även alkohol påverkar vår sömn negativt och stör kroppens förmåga att somna in och få en bra kvalitet på nattsömnen.

Du bör helt enkelt undvika drycker med koffein och alkohol för sent under dagen.

Nr 5 – Sovrummet ska vara tyst, mörkt, och svalt

Detta är ett av de mest klassiska tipsen för en bättre sömn, men det är också för att det är så himla effektivt för en bättre sömn.

Är sovrummet tyst, mörkt, och svalt så förbättrar du förutsättningarna för att du ska få lättare att somna och sova bra under natten. Störs du av mycket ljud från t.ex. trafik eller dina grannar kan du testa att använda öronproppar. Lyckas du inte få det tillräckligt mörkt kan du använda dig av en sovmask.

Temperaturen i sovrummet bör vara omkring 16-19 grader, men det är viktigt att du inte fryser så hitta en temperatur som du tycker känns bra. Är sovrummet svalt hjälper det kroppen att behålla sin normala kroppstemperatur, vilket sannolikt lär göra att du sover bättre.

Nr 6 – Hitta rutiner och ha en regelbundenhet

Det är viktigt med rutiner för en bra nattsömn, både vad gäller den tid du lägger dig och går upp, men även kring de tider då du äter mat. Försök helt enkelt hitta en bra dygnsrytm.

Rekommendationen är att du bör lägga dig samma tid varje kväll, och gärna gå upp vid samma tid varje morgon (och gärna även på helger). Detta gör att kroppen vänjer sig och automatiskt gör sig redo för sömn, vilket kan förbättra nattsömnen avsevärt.

Du bör som sagt även försöka äta mat vid ungefär samma tidpunkt varje dag, och dessutom ungefär lika mycket. Stora mängder snabba kolhydrater och småätande kan störa kroppen rytm och bör därför undvikas i största möjliga mån. Se även till att du inte går och lägger dig hungrig eller övermätt.

Nr 7 – Undvik tupplurar på dagen

När du sover tupplurar kan det störa din nattsömn och därför bör du undvika det. Lägg dig hellre tidigare på kvällen än att sova under dagen.

Men är du verkligen tvungen att ta en tupplur bör den inte vara längre än 20 minuter lång. Är den längre än så ökar risken att nattsömnen påverkas negativt i en större utsträckning.